こんにちはEna Gradenです。

夕方になるとバテたりやる気が出ない「夕方ツライ症候群」。脱却する第一歩は、体内リズムのズレを解消することです。そのカギとなる良質な睡眠をとるための生活術をご紹介☆

◆体内理リズムの修正は睡眠の見直しがカギ！

睡眠の質を高めるのに重要なのは、睡眠ホルモンのメラトニンです。自律神経を乱すような生活を続けているとメラトニンの分泌も乱れて夕方など変な時間に眠気を催します。また、メラトニンには高い抗酸化作用もあるので、分泌が減れば活性酸素が増えて疲れやすくなります。まずは早起き早寝を心がけましょう〜！

メラトニンの分泌は体内時計と連動しています、朝の光が目から脳へに届くとメラトニンが抑制され生体リズムのスレがリセット。同時に自律神経を通じて全細胞が覚醒。夜にはメラトニンの分泌が再開されて自然と眠気が増してきます。

体内リズムが乱れると1時間の時差を修復するのに約１日を要し、年をとるほど修復に時間がかかります。早めに手を打つのが「夕方ツライ」脱却への近道です！食事・運動・呼吸など体内時計を意識して生活習慣を見直せば夕方の疲れも心地よいものになり眠りも質も良くなるでしょう。

◆「夕方イキイキ」になる朝から昼の習慣

１）起きたらすぐに朝日を浴びる

目から入った日の光が脳にある体内時計の中枢に届くとリセットされて夜間、睡眠を促していたメラトニンに再びタイマーがかかり15〜16時間後に分泌が始まるようにセットされます。睡眠中の成長ホルモンによる疲労回復効果が上がるよう毎朝６〜7時には起きて朝日を浴びる習慣を！曇りや多少の雨でも十分効果はあります。

２）朝食は必ずとる。３食は規則正しく

長い空腹状態の後にとる朝食は細胞内の体内時計を目覚めさせるスイッチなので、少しでもお腹に入れましょう。朝日を浴日てから1時間以内に食べると１日の体内リズムが整いやすくなります。

３）日中の適度な運動で自律神経のパワーUP！

運動不足は自律神経のトータルパワーを弱めて想像以上に心身へのダメージが大きい。コロナうつの多くも運動不足が原因です。運動といってもハードである必要はありません。１日合計８０００歩を目指してウォーキングの前に1〜２分で酔うので筋トレをすると成長ホルモンもたっぷり分泌されます！

４）仕事の合間に自律神経を整える4・4・８呼吸

デスクワークの方などは特に長時間前屈みの姿勢になり首肩のコリだけでなく呼吸が浅くなります。浅い呼吸は自律神経の機能を低下させてしまいます。4・４・８呼吸をすることで副交感神経がスムーズに働き自律神経が活発に！

やり方は簡単！楽な姿勢で椅子に座り、４秒かけて鼻から息を吸う→４秒息を止める→８秒かけて細くゆっくり鼻から息をはく。これを数回繰り返しましょう！自律神経が整い体内リズムも整っていきます。

いかがでしたか？毎日続けて習慣にしていけると体内リズムも整って夕方ツライ症候群とおさらばできますね！簡単なので出来るとこから試してみてくださいね。

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