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Ena Garden ブログ

「ねたままストレッチ」で腰痛緩和!

こんにちはEnaGardenです。

今回は硬い部分を柔らかくほぐして、ストレス最小の体をつくり腰痛緩和へ導く「ねたままストレッチ」をご紹介いたします!

「ねじる」ストレッチ

大胸筋、背中の広背筋、脇腹やお尻、太ももの筋肉が硬い方に効果的なストレッチです。体の側面の筋肉を柔らかくし、腰をねじる可動域を広げることが目的です。まずは肩と膝を床から離さずに出来るかを目標にやってみましょう!

① 立てた膝を横に倒す

仰向けになり腕を体の横に伸ばし、両膝を立て揃えて左に倒し10秒キープ。次に同様に右に倒します。左右各3回。両膝が離れずにこれができたら、次に進みます。

② 膝頭に手を添え、右腕は上に伸ばす

同じ要領で膝を左に倒して、左手を右膝の上に添え、右腕は真っすぐ上に伸ばし10秒キープ。次に反対側も同様に。左右3回。両膝が離れず、肩甲骨が床から離れずにこれができたら③へ。

③ 左脚を伸ばし、右腕は上へ伸ばす

左手で右膝を押さえて左に倒し、右腕を上に伸ばしたまま左脚を真っすぐに伸ばして10秒キープ。脇~脇腹、お尻、太ももまでが伸びるのを意識しながら、反対側も同様に左右各3回。

寝た状態で行うので腰への負担が少なく「ねたままストレッチ」は、入浴後や就寝前に行うのが特に効果的。このときに反動や勢いをつけずに行うのがポイントです。深呼吸をしながら、脱力して行ってみましょう!

まずは1日1回、10秒キープ×3回から始めて、痛みがなければ30秒×3回まで増やしていきます。週3日以上行えば十分ですが、一カ月毎日続けるとベストです(^^)

体がだんだん柔軟になり、腰痛になりにくくなっていきますよ★


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